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美体健身计谋“四原则”
2022-11-24

积极意念

  第1条:每天都是一个崭新的开始。每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

  第2条:幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现,比如一个苗条健康的身材,一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时,也常常做这些美梦,并相信总有一天,美梦会成真。

  第3条:让榜样给你力量。首先,当你选择榜样时,一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,而且可以让你对未来充满信心。

调整饮食

  第1条:吃一顿营养均衡的早餐。早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。

  一个好的方案是:早餐是一碗用半杯燕麦片与半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麦片粥、一根香蕉、一只苹果、4至6只蛋白煎饼。当然也可以将蛋白直接加入麦片粥中,最后,别忘了在加工好的麦片粥中加入一点新鲜的亚麻仁。

  第2条:用水取代苏达水、咖啡和饮料。我每天只喝一加仑的白开水。

  第3条:千万不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖会长肉,我却宁可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

每日锻炼

  第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是让自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许别人一天就会完成的动作。  

  第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。  

  第3条:做马步转体。对女子健美选手来说,为了更好地锻练臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上上体。

  第4条:脚跟一定要着地。为了确保脚后跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要在上下楼梯或其他地面时,双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。

  第5条:注意力集中,全神贯注训练。虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

  第6条:尽量不使用护腰带。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条台体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

  第7条:尽量练到自己的极限。为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。

  第8条:从事一点球类运动。不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或棒球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。

  第9条:不断尝试新动作。为了保持新鲜感,你应该尽可能地让训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。

  第10条:试一试极限复合式训练法。这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。

  第11条:进行循环训练。选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。

  第12条:先做一下双肩收缩。进行力量训练,如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。

  第13条:切记挺胸抬头。做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。

自我保护

  第1条:保持充足的睡眠。许多人因为工作、事业太忙,无法每天保持8小时的睡眠。然而,你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,而更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

  第2条:保持双手温暖。许多人都不知道,双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉手,以保持其温度。

  第3条:学会区别不舒服与疼痛。训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛时出现肿块。或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,你一定要检查一下自己是否受了伤。

  第4条:注意放松训练。许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练,一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练,因为研究表明,这可以增加203的效果。其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。

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